چطور استرس را کاهش دهیم

چطور استرس را کاهش دهیم

چطور استرس را کاهش دهیم

استرس می تواند تاثیرات مضری بر سلامت ما داشته باشد. تخمین زده می شود که استرس سالانه 6 میلیارد پوند به اقتصاد بریتانیا ضرر می رساند. این پولی است که می‌توان برای چیزهای دیگر خرج کرد، و همچنین پولی است که مردم نمی‌توانند آن‌طور که می‌خواهند به جامعه پس بدهند.

راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، اما یکی از بهترین راه‌ها، اقدام و انجام کاری برای رفع آن است. برای مثال اگر در محل کار احساس استرس می‌کنید، مطمئن شوید که مدتی را از محل کار دوری می‌کنید یا بیرون از خانه قدم می‌زنید، ممکن است سطح شما را کاهش دهد.

آیا تا کنون پیش آمده بیش از اندازه دچار استرس، خستگی یا حتی افزایش وزن شوید بدون آنکه تغییری در رژیم غذایی یا میزان ورزشتان ایجاد کرده باشید؟ یکی از دلایل بنیادین این رویداد می‌تواند دگرگونی در سطح کورتیزول بدن شما باشد. به معنای دیگر، سطح کورتیزول شما بیش از اندازه بالا رفته است.

کورتیزول

کورتیزول را بیشتر با نام «هورمون استرس» می‌شناسند، زیرا یکی از اصلی‌ترین هورمون‌هایی است که بدن هنگام قرار گرفتن زیر فشار و استرس ترشح می‌کند تا پای غریزه‌ی «واکنش ستیز یا گریز» را به ماجرا باز کند. با اینکه بیشتر مردم هورمون کورتیزول را چیز بدی در نظر می‌گیرند و آن را به مشکلاتی مانند آکنه، افزایش وزن یا فشار خون بالا پیوند می‌دهند، ولی این هورمون کارهای بیشتری نسبت به واکنش در برابر استرس انجام می‌دهد و در واقع یکی از عناصر کلیدی برای زنده ماندن به شمار می‌رود.

اکنون اگرچه تولید کورتیزول یکی از ضرورت‌ها برای ادامه‌ی زندگی است و به ما برای حفظ انگیزه، شادابی و واکنش نشان دادن کمک می‌کند، ولی افزایش سطح آن و حفظ مقدار زیادی از کورتیزول در گردش خون می‌تواند خطرناک باشد و به مشکلات درازمدتی منجر شود. استفاده‌ی درازمدت از «کورتیکواستروئیدها» و استرس‌های همیشگی و مزمن، دو عامل بزرگ در افزایش سطح کورتیزول بدن هستند. تولید شدید و فراوان کورتیزول افزون بر بسیاری از دردسرها و مشکلات گوناگون، با نشانه‌ها و بیماری‌هایی مانند افزایش وزن، اضطراب، بدخوابی، عدم تعادل هورمونی و مشکلات باروری هم همراه است.

بنابراین، دگرگونی در سطح کورتیزول بدن منجر به درگیری‌های فراوانی می‌شود. ولی خبر خوب این است که شما به‌‌آسانی و با روش‌های طبیعی می‌توانید سطح این هورمون را کنترل کنید و حتی کاهش دهید. برای نمونه، گیاهان آداپتوژن برای کاهش سطح کورتیزول شناخته می‌شوند و سلامتی شما را بهبود می‌بخشند. راهکارهای طبیعی گوناگونی برای مهار کورتیزول وجود دارند و در این نوشتار به بررسی آن‌ها می‌پردازیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

کورتیزول چیست؟

غدد‌ فوق کلیوی، به دنبال سیگنال‌هایی که از «هیپوتالاموس» و «غده‌ی هیپوفیز» دریافت می‌کند، وظیفه‌ی ترشح کورتیزول را بر عهده دارد که یک گونه هورمون استروئیدی گلوکوکورتیکوئید ضروری به شمار می‌رود. سطح کورتیزول در صبح، کم‌وبیش ساعت ۷، در بیشترین میزان و در شب هم در کمترین اندازه قرار دارد؛ این بازه‌ی زمانی با نام «ریتم شابه‌روزی» شناخته می‌شود. کورتیزول همچنین هم در کسانی که زیر فشارهای شدید و استرسی هستند و هم در کسانی که سلامتی کامل دارند، وجود دارد. این هورمون حیاتی دارای اهداف و وظیفه‌های بسیاری در بدن است و به طور روزانه کنش و واکنش‌های شیمیایی گوناگون و بی‌شماری را در بدن انجام می‌دهد.

چطور استرس را کاهش دهیم

اکنون پرسشی که به میان می‌آید، این است که این هورمونِ دردسرساز چه وظایفی دارد؟ گیرنده‌های کورتیزول در سراسر بدن پراکنده هستند و کم‌وبیش در هر سلولی پیدا می‌شوند. از کارکردهای مهم این هورمون می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛

• به ما برای هوشیاری و بیدار ماندن کمک می‌کند.
• از خستگی یا مه مغزی جلوگیری می‌کند.
• سوخت‌وساز بدن را پویا نگه می‌دارد (از سوزاندن چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند).
• سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد (زیرا به سلول‌ها این امکان را می‌دهد تا از گلوکز همچون انرژی استفاده کنند).
• التهاب را کاهش می‌دهد و به بهبودی کمک می‌کند.
• سطح مایعات بدن را با توجه به میزان آب و نمکِ دریافتی متعادل می‌کند.
• به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
• به فرایندهای شناختی گوناگون مانند یادگیری و ساختاربندی حافظه کمک می‌کند.
• به ما این امکان را می‌دهد تا بتوانیم در مواجهه با خطر بهتر واکنش نشان دهیم.
• در دوران باروری به رشد جنین کمک می‌کند.

سطح کورتیزول زمانی افزایش پیدا می‌کند که غده‌ی هیپوفیز یک هورمون دیگر به نام «آدرنوکورتیکوتروپین» (ACTH) را آزاد کند. این هورمون به غدد فوق کلیوی پیام می‌دهد تا میزان بیشتری از کورتیزول را تولید کنند. دلایل گوناگونی منجر به این رویداد می‌شوند و از میان آن‌ها می‌توان انواع استرس‌های جسمی و روحی، سبک زندگی نامناسب، خواب بسیار کم، بیماری یا عفونت‌ها را نام برد.

۶ گام برای اینکه سطح کورتیزول بدن را به طور طبیعی کاهش دهید

اگرچه دگرگونی کورتیزول منجر به مشکلات خطرناک و گسترده‌ای می‌شود، ولی راهکارهای ساده‌ای برای جلوگیری از این رویداد وجود دارند و شما بدون دردسر و زحمت فراوان می‌توانید این کار را انجام دهید. برای نمونه، تغییر دادن رژیم غذایی و ورزش کردن تا اندازه‌ی زیادی جلوی افزایش کورتیزول را می‌گیرند و به شما کمک می‌کنند تا سلامتی‌اتان را بازیابید. با این فرض که شما به «بیماری کوشینگ» مبتلا نشده باشید، این ۶ گام کاهش سطح کورتیزول برای شما بسیار مناسب خواهند بود. در ادامه درباره‌ی خود کورتیزول و بیماری کوشینگ مفصل سخن خواهیم گفت.

۱. به سراغ یک رژیم غذایی شامل غذاهای کامل و ضدالتهاب بروید

نبود سطح قند خون مناسب، به‌ ویژه «هیپوگلیسمی» و افت قند خون، و سطح بالای التهاب در بدن می‌توانند به افزایش سطح کورتیزول و سایر عدم تعادل‌های هورمونی منجر شوند. داشتن یک رژیم غذایی ضدالتهاب که شامل غذاهای فرآوری‌ شده نمی‌شود و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مواد مغذی ضروری است، راهکاری کلیدی برای رعایت تعادل هورمونی، مهار کردن اشتهای نابه‌جا و گام برداشتن در مسیر تندرستی به شمار می‌رود. این راهکارها همچنین می‌توانند به سلامت غدد فوق کلیوی هم کمک کنند و باعث شوند وزنتان تغییر نکند، در درازای روز انرژی بیشتری داشته باشید و شب‌ها هم بهتر بخوابید.

برخی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در رژیم غذایی برای افزایش التهاب و سطح کورتیزول، گزینه‌های زیر هستند؛

• غذاهای پرقند و افزایش‌دهنده‌ی قند خون، که شامل غذاهای بسته‌بندی‌شده، غلات تصفیه‌شده و نوشیدنی‌ها و تنقلات شیرین می‌شوند.
• مصرف بالای چربی‌های تصفیه‌شده و ترانس
• زیاده‌روی در مصرف کافئین و الکل
• مصرف نکردن ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها به اندازه‌ی کافی
• مصرف نکردن فیبر به اندازه‌ی کافی، که برقراری تعادل قند خون را دشوار می‌کند.
• مصرف نکردن پروتئین و چربی‌های سالم به اندازه‌ی کافی، که منجر به گرسنگی، افزایش وزن و بالا رفتن قند خون می‌شود.

چطور استرس را کاهش دهیم

در عوض، به سراغ یک رژیم غذایی برود که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و قند خون را کاهش می‌دهد. این مواد غذایی در کنار میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند وعده‌های کامل را که همه‌ی مواد مغذی مانند فیبر و عناصر گیاهی ضروری بدن را دارند، در اختیار شما قرار دهند و سلامتی‌اتان را بهبود ببخشند.

از میان سودمندترین غذاها برای کاهش سطح کورتیزول و ثابت نگه داشتن قند خون می‌توان به سبزیجات، میوه‌ها، روغن نارگیل یا روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، منابع پروتئینی با چربی پایین مانند تخم‌مرغ، ماهی و گوشت گاو تغذیه‌ شده با علف، به همراه غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و سبزیجات پرورشی اشاره کرد. غذاهای پروبیوتیک دارای باکتری‌ها و مخمرهای زنده و سالمی هستند که مزایای فراوانی برای بدن دارند.

چطور استرس را کاهش دهیم

۳. استرس خود را مدیریت کنید و کاهش دهید

استرس های شدید و مزمن، امروزه با بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات گوناگون همراه هستند. استرس، هر کسی را تا اندازه‌ای تحت تأثیر قرار می‌دهد و سلامتی را با ارسال پیام‌های شیمیایی به بخش‌های سراسر بدن از جمله قلب و رگ‌های خونی، سیستم ایمنی، شش‌ها، دستگاه گوارش، اندام‌های حسی و مغز به خطر می‌اندازد. استرس این توانایی را دارد که تنفس را افزایش دهد و ضربان قلب، درد و تنش‌های عضلانی، اشتها و پرخوری را بالا ببرد. همچنین مشکلات خواب و بی‌خوابی یا بدخوابی را هم در پی دارد.

خوشبختانه، مدیریت و مهار کردن استرس کاری شدنی است و دردسر کمی هم دارد. کاهش‌دهنده‌های طبیعی استرس که در ادامه آورده‌ایم، ثابت کرده‌اند می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول و دوری از استرس و تأثیرات منفی آن روی سلامتی کمک کنند؛

مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی: این تمرین‌ها نشان داده‌اند که منجر به آموزش مغز و بدن می‌شوند تا واکنش در برابر استرس را غیر فعال کنند و آرامش بیشتری به دنبال داشته باشند. نکته‌ی جالب اینجا است که این مزایا هیچ اختلالی در میزان هوشیاری، تمرکز و حافظه به وجود نمی‌آورند. بسیاری از پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که مدیتیشن به طور روزانه یا حتی دعا و راز و نیاز به مدت تنها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند کاهش قابل‌توجه‌ای در سطح کورتیزول بدن ایجاد کند. شرکت در برنامه‌های منظم برای کاهش استرس با کمک تمرین‌های ذهن‌آگاهی هم با کاهش زیاد کورتیزول و نشانه‌ها یا بیماری‌های مرتبط با استرس همراه است. افزون بر این‌ها، به کارگیری روش‌ها و تمرین‌های مراقبه‌ای برای بهبود سلامت مغز و قلب و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن هم سودمند است.

طب سوزنی

 درمان‌های طب سوزنی هزاران سال است که به کار گرفته می‌شوند و نشان داده‌اند به طور طبیعی تأثیر فراوانی روی کاهش استرس و مشکلات گوناگون دارند. از مزایای سوزن‌درمانی یا همان طب سوزنی می‌توان کاهش دردهای عضلانی و مفاصل، سردرد، مشکلات باروری، بد‌خوابی یا کم‌خوابی، و گردش خون ضعیف و نامنظم را نام برد.

تمرینات تنفس عمیق: تنفس عمیق به شما کمک می‌کند سیستم عصبی را آرام کنید و با فعال‌سازی «رشته‌های عصبی پاراسمپاتیک» بتوانید واکنش طبیعی بدن را برای آرامش بیشتر به کار بیندازید. تمرین تنفس با دیافراگم یک روش آسان برای یادگیری رفع تنش‌های عضلانی و استرس در درازای روز است. تکنیک‌های کنترل تنفس برای سده‌ها یکی از بنیادی‌ترین راهکارها در طب پزشکی آسیا بوده و برای درمان مشکلات روحی و جسمی فراوانی به کار گرفته می‌شود.

وقت گذراندن در طبیعت و فضای باز: مطالعات نشان می‌دهند که محیط پیرامون در کاهش استرس نقش مهمی دارد و حضور در طبیعت می‌تواند راهکاری ساده و مناسب برای آرامش بیشتر به شمار برود. از این پس تلاش کنید گاهی برای پیاده‌روی یا دویدن به بیرون از خانه بروید، به‌ویژه با پای برهنه. گام برداشتن در ساحل، روی چمن‌ها، در میان درختان و جنگل‌ها، رسیدگی به باغچه و حیاط خانه، یا سایر کارهایی که بیرون از خانه می‌توان انجام داد، روش‌هایی مؤثر در کاهش استرس هستند. نکته‌ی مهم این است که تا جای ممکن از فناوری‌های گوناگون دور بمانید و برای رهایی از استرس به دل طبیعت پناه ببرید.

۳. به طور منظم ورزش کنید

با توجه به پژوهش انجام شده به دست دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم (کم‌وبیش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته، بسته به شدت آن) یکی از بهترین راهکارها برای مهار استرس، تعادل هورمون‌ها، خواب بهتر و کمک به کارکرد طبیعی سوخت‌وساز بدن از جمله تعادل سطح قند خون به شمار می‌رود. نکته‌ی مهم این است که از ورزش بیش از اندازه و تمرین‌زدگی دوری کنید، زیرا منجر به افزایش سطح کورتیزول می‌شود.

ورزش در آغاز سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین را بالا می‌برد، ولی سپس در زمان استراحت سطح کلی این هورمون‌ها را به حالت طبیعی برمی‌گرداند. این چرخه به بدن شما کمک می‌کند با استرس کنار بیاید و در آینده بهتر آن را مهار کند.

۴. از گیاهان آداپتوژن و اَبَرغذاها کمک بگیرید

گیاهان آداپتوژن یا انطباق‌پذیر، به چندین روش کاهش سطح کورتیزول را به دنبال دارند. آن‌ها به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کنند و به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی، ضدویروسی و ضدباکتریایی، منجر به کاهش التهاب می‌شوند. افزون بر این، دارای اثرات ضدافسردگی طبیعی، کاهش خستگی، برقراری تعادل فشار خون و سطح قند خون هم هستند. این گیاهان، مانند قارچ گانودرما و کاکائو، هزاران سال است که در طب‌های گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند و با کمترین عوارض جانبی، بیشترین فواید را برای سلامتی دارند.

چطور استرس را کاهش دهیم

دست‌کم ۱۶ گونه گیاه آداپتوژن وجود دارند که برای کاهش سطح کورتیزول پیشنهاد می‌شوند. از میان آن‌ها می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛

• گیلاس زمستانی
• گون
• شیرین‌بیان
• ریحان مقدس
• قارچ‌های دارویی مانند گانودرما و سرچماقی‌ها
• رودیولا

واژه‌ی «ابرغذا» هم برای خوراکی‌هایی در نظر گرفته می‌شود که تأثیر فراوانی روی سلامتی می‌گذارند. برای نمونه، بلوبری و شکلات تلخ در این گروه قرار می‌گیرند. البته بسیاری از کارشناسان تغذیه این ادعاها را نپذیرفته‌اند و خواص ابرغذاها را قبول ندارند.

۵. از اسانس‌های روغنی برای افزایش آرامش استفاده کنید

درست مانند گیاهان آداپتوژن، اسانس‌های روغنی هم برای مبارزه با استرس و برقراری تعادل هورمون‌ها سودمند هستند. اسانس‌های روغنی، از جمله اسطوخودوس، مر مکی، کندر و ترنج، دارای مواد نیرومند و فعالی هستند که می‌توانند به طور طبیعی به کاهش کورتیزول و التهاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به خواب و کارکردهای گوارشی منجر شوند.

شما می‌توانید این اسانس‌های روغنی را بو کنید، در خانه پخش کنید، در شوینده‌های بدن بریزید و حمام کنید، یا حتی با روغن‌هایی مانند نارگیل و جوجوبا مخلوط کنید و به طور مستقیم به پوستتان بمالید. اگر به عوارض جانبی بالا بودن سطح کورتیزول از جمله آکنه، سوءهاضمه یا نفخ دچار شده‌اید، اسانس‌های روغنی مانند لیمو و نعناع فلفلی می‌توانند به کمکتان بیایند.

چطور استرس را کاهش دهیم

۶. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

آخرین گام برای کاهش سطح کورتیزول، داشتن خواب کافی و باکیفیت است. کسانی که ریتم شبانه‌روزی نرمالی دارند، سطح کورتیزول‌شان در ساعت‌های آغازین روز افزایش پیدا می‌کند و شب‌ها، پیش یا در هنگام خواب، بسیار پایین می‌آید. کسانی که کورتیزول بالایی دارند، دقیقا برعکس هستند؛ صبح‌ها خسته، شب‌ها عصبی و مضطرب! بنابراین، نمی‌توانند خواب مناسبی داشته باشند.

این فعالیت بالای غدد فوق کلیوی، یکی از بزرگترین نشانه‌های بیماری کوشینگ یا خستگی آدرنال است و معمولا با استرس و عدم تعادل هورمونی پیوند دارد. با انجام این ۶ کاری که گفتیم، می‌توانید خواب و استراحت بهتری داشته باشید. در بهترین حالت، شما باید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید تا به ریتم شبانه‌روزی‌اتان نظم دهید و تعادل هورمون‌ها را برقرار کنید.

مقایسه‌ی «سطح کورتیزول بالا»، «بیماری کوشینگ» و «سندرم کوشینگ»؛ چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟

هنگامی که غده‌ی هیپوفیز یا غدد فوق کلیوی برای مدتی به تولید سطح غیرطبیعی و بالایی از کورتیزول مشغول شوند، پزشک‌ها (شاید یک متخصص غدد درون‌ریز) یک بیماری مزمن و جدی به نام «بیماری کوشینگ» را تشخیص می‌دهند.

بیماری کوشینگ معمولا به دلیل تورم غدد فوق کلیوی یا هیپوفیز رخ می‌دهد و بیشتر اوقات نشانه‌هایی مانند افزایش سریع وزن، ورم کردن صورت، خستگی، و برآمدگی یا حفظ آب در پیرامون شکم و بخش فوقانی کمر را به همراه دارد. این بیماری بیشتر به سراغ بانوان بین سنین ۲۵ تا ۴۰ می‌رود، ولی همه از هر سن و جنسیتی می‌توانند به آن مبتلا شوند.

بیماری کوشینگِ قابل تشخیص، که ناشی از بیش‌فعالی غدد فوق کلیوی است، بسیار نادرتر از داشتن سطح بالای کورتیزول است که معمولا در میان مردم رایج است. به عبارت دیگر، شما ممکن است گاهی به دلیل افزایش استرس و فشارهای روحی در درازای زندگی‌اتان، با افزایش سطح کورتیزول روبه‌رو شوید و خیلی کم با بیماری کوشینگ برخورد کنید. در حالی که مردم ممکن است در دوره‌های استرس‌زا، مانند از دست دادن شغل، بحران‌های خانوادگی یا دگرگونی‌های بزرگ در زندگی، دست‌کم یک بار با افزایش غیرطبیعی سطح کورتیزول مواجه شوند، میزان ابتلا به بیماری کوشینگ بسیار پایین است و در مقایسه با سایر مشکلات هورمونی و غدد درون‌ریز، مانند اختلال‌های تیروئیدی یا دیابت، هنوز حرفی برای گفتن ندارد.

چطور استرس را کاهش دهیم

تخمین‌زده شده که بیماری کوشینگ کم‌وبیش بین ۱۰ تا ۱۵ نفر در هر میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد، ولی افزایش سطح کورتیزول میلیون‌ها نفر و بیشتر بزرگسالان را دچار درگیری‌های گوناگون می‌کند. اگرچه نشانه‌های بیماری کوشینگ و سطح بالای کورتیزول دارای همسانی بالایی هستند، ولی نشانه‌های ناشی از بیماری کوشینگ دارای شدت بالاتری بوده و همچنین دراز‌مدت هستند و عوارض دیگری را هم به همراه دارند.

برای رفع سردرگمی درباره‌ی این اصطلاحات، باید بگوییم سندرم کوشینگ با بیماری کوشینگ ناهمسان است. آن‌ها مشابه هستند ولی شرایط متفاوتی دارند. سندرم کوشینگ خطر کمتری دارد و به وضعیتی گفته می‌شود که فرد دارای مقدار بیش از اندازه‌ای از کورتیزول در خون خود است. ولی بیماری کوشینگ وضعیتی است که به دست تورم هیپوفیز رخ داده و هورمون آدرنوکورتیکوتروپین را ترشح می‌کند. این هورمون هم منجر به تولید کورتیزول اضافی می‌شود.

سطح پایین کورتیزول: بیماری آدیسون و خستگی آدرنال

از سوی دیگر، وضعیت برعکس ابتلا به بیماری کوشینگ، یعنی دارای بودن سطح پایینی از هورمون کورتیزول، می‌تواند منجر به پیدایش شرایطی شده که با نام‌های «بیماری آدیسون»، «ناتوانی آدرنال» یا «خستگی آدرنال» شناخته می‌شوند. بیماری آدیسون هم نادر است و گونه‌ای بیماری خودایمنی به شمار می‌رود، زیرا منجر می‌شود سیستم ایمنی بدن بافت‌های سالم را بیگانه تلقی کرده و به آن‌ها حمله کند. در این شرایط، بافت‌های موجود در غدد فوق کلیوی آسیب می‌بینند و ملتهب می‌شود، و این موضوع هم روی شیوه‌ی تولید هورمون‌های این غدد تأثیر می‌گذارد.

برخی نشانه‌های بیماری آدیسون کاملا با نشانه‌های بیماری کوشینگ ناهمسان هستند، زیرا دلیل رخ دادن آن ناشی از سطح بسیار پایین کورتیزول است، نه اضافی بودن آن. نشانه‌های بیماری آدیسون می‌توانند شامل خستگی، کاهش وزن، ریزش ماهیچه‌ها، دگرگونی‌های خلق‌وخو و تغییراتی در پوست شوند. نشانه‌های خستگی آدرنال هم می‌توانند همین گزینه‌ها باشند.

نشانه‌های بالا بودن سطح کورتیزول

با توجه به پژوهش‌ها، خطر درازمدت ابتلا به سطح بالای کورتیزول این است که می‌تواند واکنش ستیز یا گریز را فعال کند، و این هم به طور موقت کارکردهای طبیعی بدن مانند باروری، هضم کردن و سیستم ایمنی را از کار می‌اندازد. بدن این سیستم‌ها را از کار می‌اندازد چون برای زنده ماندن و فرار فوری از خطر به آن‌ها نیازی ندارد.

چطور استرس را کاهش دهیم

سلول‌های عصبی به مغز درباره‌ی روبه‌رو شدن با خطر و استرس خبر می‌دهند. این هم به غدد هیپوفیز و فوق کلیوی دستور می‌دهد تا کورتیزول بیشتری تولید کنند. اگر این چرخه بیش از اندازه تکرار شود، بدن به انواع بی‌شمار بیماری‌ها، عفونت‌ها و مشکلات هورمونی مبتلا خواهد شد.

برخی نشانه‌ها که حاکی از بالا بودن سطح کورتیزول در بدن هستند، گزینه‌های زیر به شمار می‌روند؛

نشانه‌ها که حاکی از بالا بودن سطح کورتیزول در بدن

• افزایش وزن، به‌ویژه در پیرامون شکم و پهلو (بدون تغییر در رژیم غذایی)
• صورت پف‌کرده و گرگرفته
• دگرگونی خلقی و افزایش اضطراب
• خستگی به همراه استرس
• مشکلات خواب و بدخوابی
• پریودهای نامنظم و مشکلات باروری
• سطح بالای فشار خون
• ابتلا به آکنه یا دیگر تغییرات در پوست
• افزایش میزان شکستگی استخوان یا ابتلا به پوکی استخوان
• درد و تیر کشیدن ماهیچه‌ها
• تغییراتی در میل جنسی به دلیل دگرگونی‌های استروژن یا کاهش تستوسترون
• تشنگی بیش از اندازه
• افزایش ادرار
• حساسیت بالاتر در برابر عفونت‌ها (واکنش به استرس می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند)

چه چیزهایی منجر به بالا رفتن سطح کورتیزول در بدن می‌‌شوند؟

به احتمال زیاد اکنون به‌خوبی با دلایل بالا رفتن کورتیزول آشنا هستید. هرچه استرس شما بیشتر شود، سطح کورتیزول هم افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، هر چیزی که شما را با اندیشه‌های منفی و درگیری‌های فکری روبه‌رو کند، نگرانی‌ها، خشمگین شدن یا کلافگی، همه و همه می‌توانند سطح کورتیزول را بالا ببرند. استفاده از دارو، التهاب در بدن، کم‌خوابی یا بدخوابی، و داشتن رژیم غذایی ناسالم هم می‌توانند با دگرگونی در تعادل هورمونی و تأثیر منفی روی سیستم ایمنی همراه باشند. این رویداد هم افزایش غیرطبیعی کورتیزول را در پی دارد.

داروهای کورتیکواستروئید مانند هیدروکورتیزون، قرص‌های پردنيزون و سایر داروهایی که برای درمان بیماری‌های التهابی مصرف می‌شوند، از دلایل رایج برای افزایش سطح کورتیزول به شمار می‌روند. جدا از این عوامل، گزینه‌های زیر هم تأثیر بسیاری روی بالا رفتن میزان تولید کورتیزول در بدن دارند؛

• افسردگی
• ورزش بیش از اندازه یا تمرین‌زدگی
• کمبود مواد مغذی در بدن
• اعتیاد (الکل و مواد مخدر)
• افزایش سطح غیرطبیعی استروژن
• سوءتغذیه
• بیماری‌های جدی کلیوی یا کبدی
• پرکاری تیروئید
• چاقی و اضافه وزن
• قرص‌های بارداری یا جلوگیری از بارداری
• جراحی، بیماری، آسیب‌دیدگی یا عفونت در بدن (که همه منجر به التهاب می‌شوند)
• چطور استرس را کاهش دهیم

سخن پایانی

اگرچه کورتیزول را معمولا چیز بدی می‌دانند، ولی یکی از حیاتی‌ترین هورمون‌ها در بدن است و برای زندگی ضروری به شمار می‌رود. چیزهایی که این هورمون را به یک عامل دردساز دگرگون می‌کنند، مصرف دارو، کمبود ورزش، مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده، استرس و اضطراب بالا هستند. شما با داشتن یک سبک زندگی سالم و با دور ماندن از موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانید تا حد زیادی از این مشکلات جلوگیری کنید. البته در برخی رویدادهای نادر، یک تومور، که معمولا خوش‌خیم است هم می‌تواند دلیل بالا رفتن سطح کورتیزول در بدن باشد. شما با مراجعه به پزشک می‌توانید این وضعیت را تشخیص دهید و به درمان آن بپردازید.

با وجود این، با به کارگیری روش‌های طبیعی می‌توان کورتیزول را کاهش داد. روش‌هایی که نام بردیم، مانند دوری از استرس و اندیشه‌های منفی، ورزش کردن، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از سبزیجات تازه، پروتئین و میوه، بهترین راهکارها برای مهار کردن سطح کورتیزول بدن هستند.

بنابراین، این روش‌ها را به یاد داشته باشید و از سبک زندگی مناسب‌تری بهره‌مند شوید تا از بیماری‌های گوناگونی که نام بردیم، در امان بمانید.

سیر سیاه دکتر بیز

برگرفته از دیجی کالا مگ